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編者按:“限制性信念”是你為自己設(shè)定的心理限制，比如“我做不好”或者“我不擅長(zhǎng)公開演講”。這些信念在一定程度上阻礙了你的潛力釋放。如果你學(xué)會(huì)克服這些限制性信念，你會(huì)取得超乎想象的成就。這篇文章來(lái)自編譯，希望對(duì)你有所啟發(fā)。

你主動(dòng)放棄了多少次，或者因?yàn)檫@種信念而錯(cuò)過(guò)了機(jī)會(huì)：

"我不夠聰明。"

"我的身體不夠好。"

"我老了，不能再做這些事了。"

我計(jì)劃在2022年12月參加馬拉松比賽。那時(shí)候我已經(jīng)完成了兩場(chǎng)半場(chǎng)比賽，但是基本上是一路走走停停。

跑馬拉松的想法讓我充滿了不確定性、恐懼和興奮，但最強(qiáng)烈的感覺(jué)是不可思議的。我沒(méi)有告訴很多人我在做馬拉松訓(xùn)練，因?yàn)槲矣X(jué)得我真的做不到。

之后，2023年5月，我完成了我的第一次馬拉松。是的，這個(gè)過(guò)程非常順利。我沒(méi)有打破我的記錄，但我實(shí)現(xiàn)了我以前認(rèn)為不可能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。

訓(xùn)練并跑完 26.2 英里之旅，既是一次體能之旅，也是一次心理之旅。大腦在挑戰(zhàn)身體極限的過(guò)程中會(huì)受到前所未有的挑戰(zhàn)。

我從馬拉松中學(xué)到的最重要的經(jīng)驗(yàn)是，我能做的比我想象的多。這讓我覺(jué)得自己已經(jīng)準(zhǔn)備好接受新的、更大的挑戰(zhàn)，我總是避免這些挑戰(zhàn)。

在這篇文章中，我將分享我在馬拉松跑步中發(fā)現(xiàn)和克服有限信念的經(jīng)驗(yàn)，以及如何使用這些方法來(lái)實(shí)現(xiàn)意想不到的成就。希望這些經(jīng)歷能給你帶來(lái)同樣的收獲。

1. 限制信念是什么？

我們的內(nèi)心世界有一系列的故事，是你對(duì)自己和世界運(yùn)作模式的假設(shè)和信念。這些信念通常是我們自我形象的特征。例如:

跑完馬拉松是不可能的。

我沒(méi)有數(shù)學(xué)頭腦。

公開演講我不擅長(zhǎng)。

但是這些信念不是對(duì)事實(shí)的解釋。堅(jiān)持這些信念會(huì)人為地限制你自己和生活的概率，阻礙你實(shí)現(xiàn)你應(yīng)該有實(shí)力實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。

說(shuō)到底，如果你不相信生活中有可能有一件事，那么也不太可能堅(jiān)持去追求它。

2. 如何形成限制性信念？

在最初的發(fā)展過(guò)程中，我們的信念體系形成了，因?yàn)閺男〉酱?，我們就開始建立“我們是誰(shuí)，我們能做什么”的心態(tài)地圖。

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授、精神病學(xué)家約翰·夏普（John Sharp）感覺(jué):“這種敘述不會(huì)反映生活中的客觀事實(shí)；相反，這只是你一直在告訴自己的經(jīng)歷。這些故事關(guān)于你是誰(shuí)，一切都是如何發(fā)生的?！?/p>

父母、老師和朋友善意但無(wú)利可圖的建議通常會(huì)加強(qiáng)這些敘述。如果我們不受外界觀點(diǎn)的考驗(yàn)，這些信念將成為我們成長(zhǎng)過(guò)程中的內(nèi)在真理。

大腦為了保護(hù)我們免受痛苦，建立了這些信念系統(tǒng)。任何失敗都是痛苦的。所以，如果你很小的時(shí)候就知道某種情況會(huì)很痛苦，那么你的大腦就會(huì)設(shè)置一些限制，幫助你防止以后出現(xiàn)類似的情況。

問(wèn)題是，我們的內(nèi)在信念通常是錯(cuò)誤的，這將阻止我們充分發(fā)揮自己的潛力。著名小說(shuō)家瑪麗蓮·羅賓遜（Marilynne Robinson）把她內(nèi)心的信念稱為“謬論”。

回想起小學(xué)的時(shí)候，我從來(lái)不擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。我還記得一個(gè)老師好心告訴我不要參加學(xué)校的隊(duì)伍，因?yàn)椤安贿m合你”。因?yàn)椤澳氵€有很多其他的特長(zhǎng)”，我從來(lái)沒(méi)有被選中參加田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)。

但是現(xiàn)在我想知道，我絕對(duì)不是一個(gè)天生的運(yùn)動(dòng)員，但是因?yàn)槔蠋熢谖伊邭q的時(shí)候告訴我這些，我應(yīng)該停止嘗試嗎？我有沒(méi)有簡(jiǎn)單的把自己的形象和他們對(duì)我的形象保持一致？回想起來(lái)，答案顯然是肯定的，至少到現(xiàn)在，我一輩子都在告訴自己不能做運(yùn)動(dòng)。

這真是浪費(fèi)了我的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞。

3. 信仰將成為大腦中的藍(lán)圖。

隨著時(shí)間的推移，你的大腦會(huì)通過(guò)外部經(jīng)驗(yàn)來(lái)檢驗(yàn)內(nèi)部信念。如果不質(zhì)疑，就會(huì)出現(xiàn)確定錯(cuò)誤。換句話說(shuō)，你的大腦會(huì)尋找可以強(qiáng)化固有信念系統(tǒng)的信息，而忽略挑戰(zhàn)它的信息。

你越驗(yàn)證你的信仰，它們就越不可動(dòng)搖。然后，你的大腦會(huì)用“信仰藍(lán)圖”來(lái)解釋你在現(xiàn)實(shí)世界中遇到的情況，并決定你能做什么，不能做什么。主要目的是保證你不受傷害。

您固有的信念和以前的經(jīng)驗(yàn)就像一個(gè)過(guò)濾器，扭曲了您對(duì)現(xiàn)實(shí)、互動(dòng)和機(jī)會(huì)的理解。

例如，如果一個(gè)朋友邀請(qǐng)你參加越野跑，你的大腦可能會(huì)說(shuō):“你不是一個(gè)擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的人，很多人在做這些事情的時(shí)候都會(huì)受傷。你應(yīng)該害怕這一點(diǎn)，拒絕它?！?/p>

但是想法不是事實(shí)，過(guò)去也無(wú)法預(yù)測(cè)未來(lái)。如果你不試圖挑戰(zhàn)有限的信念，你的信念系統(tǒng)將繼續(xù)固化，你的生活潛力將繼續(xù)受到限制。

4. 強(qiáng)大的框架來(lái)識(shí)別限制性信念。

在理性情緒行為療法中，我發(fā)現(xiàn)識(shí)別限制性信念最有效的框架植根于理性情緒行為療法。（REBT）。理性的情緒行為療法認(rèn)為，直接導(dǎo)致我們情緒和行為的不是事件，而是我們的個(gè)人信仰和行為。是我們的個(gè)人信念和對(duì)事件的個(gè)人理解引起了情緒和行為的反應(yīng)。

另外一種思考方式是，不是事件直接導(dǎo)致情緒和行為，而是你對(duì)事件的信念，決定了對(duì)事件的反應(yīng)。

REBT 把這個(gè)核心思想納入其中 ABC 框架，其中 A 代表激活事件（activating event），B 代表你對(duì)事件的信念（belief），C 代表后果（consequence），這就是你根據(jù)信仰采取的行動(dòng)。

比如一個(gè)星期天的下午，我和一些朋友一起吃午飯，告訴他們我報(bào)名參加了馬拉松。其中一個(gè)人驚恐地看著我說(shuō):“我認(rèn)識(shí)很多有經(jīng)驗(yàn)的球員。他們?cè)隈R拉松比賽中非常努力，有些人死于馬拉松?！?/p>

我的信仰系統(tǒng)立即啟動(dòng)，我感到惡心涌入我的胃。我的大腦需要這樣的證據(jù)來(lái)檢驗(yàn)我的預(yù)設(shè)信念。我不喜歡跑步。我可能會(huì)死于馬拉松。我不應(yīng)該這么做。

為了加強(qiáng)這一事先產(chǎn)生的信念，我花了一個(gè)晚上的時(shí)間在谷歌搜索馬拉松死亡。

5. 為了改變結(jié)果，你必須挑戰(zhàn)你的限制性信念。

但后來(lái)，我用更客觀的方法搜索信息，尋找更多的事實(shí)信息，而不是看頭條的恐慌故事。我想知道跑馬拉松死亡的概率有多大。

我發(fā)現(xiàn)，在馬拉松比賽期間或之后，每10萬(wàn)名左右的參與者中就有一人死亡，這通常是由未確診的心臟病引起的。也就是說(shuō)，一個(gè)人更容易死于日常車禍，而不是馬拉松。

我意識(shí)到我可以做一些事情來(lái)降低風(fēng)險(xiǎn)。比如我可以訓(xùn)練，合理飲食，去看醫(yī)生，看看我體內(nèi)有沒(méi)有潛伏的疾病。

再回到 REBT，這個(gè)理論也認(rèn)為每個(gè)人都有“理性”和“非理性”的信念。為了消除人為的限制，你需要找到一種方法來(lái)挑戰(zhàn)你的非理性(或約束)信念，并開始重寫你的信念體系。

你可以問(wèn)自己一些開放的問(wèn)題，挑戰(zhàn)自己固有的想法，確保自己的想法建立在合理的邏輯基礎(chǔ)上，然后讓這些想法支配自己的行動(dòng)。例如，你可以問(wèn)自己:

1. 有什么證據(jù)表明支持和反對(duì)這一想法？真的有數(shù)據(jù)表明我無(wú)法逃脫馬拉松嗎？還是這只是一個(gè)基于心理現(xiàn)象的假設(shè)？

2. 這一信念是基于你過(guò)去遺留下來(lái)的，不再適用的東西嗎？

3. 這一信念的來(lái)源是什么？這一信念是誰(shuí)幫助建立和實(shí)施的？ 她們的觀點(diǎn)有多可靠？

通過(guò)這次訓(xùn)練，你可以確定你的信仰是事實(shí)還是基于情感想法。在我個(gè)人的例子中，我害怕在跑步過(guò)程中死亡。這有助于消除人為的限制性信念，防止非黑即白的思維模式。

6. 要想改變自己的信念，就必須運(yùn)用成長(zhǎng)型心態(tài)。

一個(gè)簡(jiǎn)單的道理就是，我們的思想會(huì)造就我們自己。

隨著時(shí)間的推移，你的想法變得不可動(dòng)搖，成為你的信仰。你把這些信念融入到生活中，把它們作為你討論自己的方式，然后展示給世界。最后，你的話會(huì)變成你的行動(dòng)。

如果你想改變你的限制性信念，那么“相信你能完成一件事”是第一步。不相信也沒(méi)關(guān)系。你必須相信改變的概率。

要做到這一點(diǎn)，你需要采取一種成長(zhǎng)的心態(tài)。

卡羅爾·德韋克斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授（Carol Dweck）始終致力于研究心態(tài)的起源及其對(duì)個(gè)人成就的影響。

簡(jiǎn)單總結(jié)一下她的研究成果。她把每個(gè)人區(qū)分為“成長(zhǎng)”心態(tài)和“固定”心態(tài)。有“成長(zhǎng)”心態(tài)的人認(rèn)為，天賦和技能可以從根本上學(xué)習(xí)，可以通過(guò)努力獲得。另一方面，有“固定”心態(tài)的人覺(jué)得自己的個(gè)人能力本質(zhì)上是穩(wěn)定的，隨著時(shí)間的推移是無(wú)法改變的。

如果你想實(shí)現(xiàn)變化，你需要重新思考你面臨的問(wèn)題，并制定一個(gè)行動(dòng)計(jì)劃。不要再問(wèn)“我可以……嗎？”問(wèn):“我可以跑馬拉松嗎？”會(huì)讓人害怕。不要再想了?！拔也簧瞄L(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。以前有很多這樣的例子?！毕喾?，你應(yīng)該問(wèn)問(wèn)自己:“我怎么做……”

“我怎樣才能在六個(gè)月內(nèi)完成馬拉松？”聽起來(lái)更令人興奮?！拔艺J(rèn)為我們應(yīng)該先找一個(gè)跑步教練，制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃?！?/p>

7. 走出你的舒適區(qū)(但不要大踏步)

盡管這些行動(dòng)幫助我開始挑戰(zhàn)自己的限制性信念，并重新建立信念，但是沒(méi)有什么比行動(dòng)更強(qiáng)大了。

每一個(gè)星期，我都會(huì)跑得越來(lái)越遠(yuǎn)，比以前跑得更遠(yuǎn)。每一次出發(fā)，我都很緊張，擔(dān)心自己會(huì)失敗或受傷。

但是后來(lái)就不會(huì)這樣了，我會(huì)如愿以償?shù)鼗丶?，因?yàn)槲乙呀?jīng)跑得比我想象的要遠(yuǎn)了。

付諸行動(dòng)，挑戰(zhàn)固有的想法，幫助我意識(shí)到我能做的比我想象的多。這只能通過(guò)跳出舒適區(qū)來(lái)實(shí)現(xiàn)，但不能跳得太遠(yuǎn)。你需要挑戰(zhàn)自己，但你不能挑戰(zhàn)那些不可能完成的任務(wù)。

如果你能在風(fēng)險(xiǎn)最小化的環(huán)境中走出自己的舒適區(qū)，心理上會(huì)容易得多。比如長(zhǎng)跑的時(shí)候，我會(huì)和老婆分享我的位置，防止遇到困難，我會(huì)隨身攜帶手機(jī)和信用卡。在最壞的前提下，我也可以叫出租車。

創(chuàng)造一個(gè)支持自己的環(huán)境，可以讓你承擔(dān)預(yù)期的風(fēng)險(xiǎn)，這將鼓勵(lì)你走出舒適區(qū)。

8. 沒(méi)有計(jì)劃的信念只是一個(gè)空洞的愿望。

比賽當(dāng)天，我暗暗下定決心，希望 4：30 內(nèi)部比賽。雖然我沒(méi)有達(dá)到這個(gè)時(shí)間，但是我仍然覺(jué)得完成第一場(chǎng)馬拉松比賽是一場(chǎng)巨大的勝利。

勝利不在于我的時(shí)間，而在于我克服了限制自己的信念和阻礙自己前進(jìn)的恐懼。我沒(méi)有拿到獎(jiǎng)牌，但我得到了一些更偉大的東西:我知道我現(xiàn)在能做的比我想象的要多。

現(xiàn)在，我知道我可以參加比賽，但我對(duì)我現(xiàn)在的成績(jī)不滿意。我今年想?yún)⒓拥诙务R拉松。這一次，我相信我能做到，因?yàn)槲蚁嘈盼沂且粋€(gè)擅長(zhǎng)跑步的人。

誠(chéng)然，沒(méi)有計(jì)劃，信念是沒(méi)有用的。但是，如果你本來(lái)就不相信，那么計(jì)劃也不會(huì)得到更好的執(zhí)行。

希望這篇文章對(duì)你有所幫助。如果你想突破自己和極限，我強(qiáng)烈建議你跑步。而且，誰(shuí)知道你在生活的其他領(lǐng)域能走多遠(yuǎn)？

譯員：Jane

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