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編者按：本文按照新手、中級、高級三個不同健身水平，整理了完整的每周訓(xùn)練規(guī)劃，覆蓋了有氧、力量、拉伸恢復(fù)全環(huán)節(jié)，明確了訓(xùn)練頻率、時長和肌群劃分邏輯，幫不同基礎(chǔ)的健身愛好者科學(xué)安排運動，不用再自己盲目試錯。文章來自翻譯。

如果你是剛?cè)腴T的健身新手，或是停練很久打算重新開始運動，大概率會陷入「不知道從哪下手」的迷茫。其實最適合你的健身計劃，需要結(jié)合年齡、當(dāng)前體能、訓(xùn)練目標(biāo)，還有本身有沒有身體限制這些條件來定，沒有通用的完美方案。

提前制定一份清晰合理的計劃，能給日常訓(xùn)練搭好框架，保證你的每一次訓(xùn)練都在往目標(biāo)靠近，不用再花時間盲目摸索，每一步訓(xùn)練都方向明確。

結(jié)合不同的訓(xùn)練目標(biāo)，一份靠譜的周訓(xùn)練計劃，一般都會包含力量訓(xùn)練、有氧運動、主動恢復(fù)，以及柔韌性或者活動度訓(xùn)練這幾個部分。這些內(nèi)容可以拆分到不同日期訓(xùn)練，也可以放在同一天完成。而在不做高強度訓(xùn)練的日子里，主動休息是非常關(guān)鍵的一環(huán)，不能忽視。

一份好計劃必包含這幾類運動

不管你的目標(biāo)是減脂、改善健康、塑造體型，還是三個目標(biāo)都想要，一份合格的健身計劃都離不開三大核心模塊：

有氧運動：只要能讓心率提升的活動都算有氧，日常走路、慢跑、騎行或者團課都可以。不管選哪種有氧，訓(xùn)練前先做5-10分鐘的低強度有氧熱身，是更穩(wěn)妥安全的做法。

力量訓(xùn)練：剛開始健身不用追求大重量，也不用練很久，但一定要加入負(fù)重練習(xí)。力量訓(xùn)練能讓肌肉更加強壯，更好適應(yīng)日?；顒?，而且肌肉量提升后還能拉高基礎(chǔ)代謝，幫你更容易維持體重。

柔韌性訓(xùn)練：想要把每個訓(xùn)練動作做標(biāo)準(zhǔn)，足夠的身體柔韌性是基礎(chǔ)。拉伸不僅能提升柔韌度，還能幫身體在運動后更快恢復(fù)。有的人會專門留一天練柔韌性，但其實不用單獨安排，每次訓(xùn)練前后加入拉伸就足夠了。

很多人習(xí)慣只做有氧或者只練力量，但只要身體條件允許，而且保證足夠的恢復(fù)時間，兩類運動完全可以放在同一天完成，甚至可以結(jié)合高強度間歇訓(xùn)練也就是HIIT一起安排。

提前規(guī)劃好一周的訓(xùn)練安排，才能保證你在一周內(nèi)均衡完成各類訓(xùn)練，不會偏科。

怎么參考這份計劃安排自己的訓(xùn)練

沒有哪一份健身計劃能適合所有人，但參考一份內(nèi)容完整的示例方案，不管你是新手還是有經(jīng)驗的健身者，都會更有頭緒。

這些方案只是給你做起點參考，你可以先判斷自己的體能水平，再對應(yīng)選擇新手、中級或者高級計劃就可以。

新手健身周計劃

如果你剛接觸健身，先記住下面這些基本原則，給自己一點時間適應(yīng)規(guī)律運動的節(jié)奏。

從低強度開始循序漸進。新手先從簡單的有氧計劃和全身力量訓(xùn)練入手就好。如果覺得同時做兩類訓(xùn)練負(fù)擔(dān)太重，也可以先只做力量訓(xùn)練——大多數(shù)力量訓(xùn)練本身就能提升心率，也能鍛煉心肺功能。

一定要給足休息和恢復(fù)的時間。新手剛開始訓(xùn)練，往往需要比老手更多的休息日，讓身體得到休息修復(fù)。嘗試新動作后出現(xiàn)肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，但如果第二天行動都受到影響，就說明運動過量了，下次訓(xùn)練一定要降低強度。

讓計劃適應(yīng)你的生活，不要硬擠時間。典型的新手方案一般是每周安排2-3次有氧、2次力量訓(xùn)練。如果湊不出五天專門鍛煉，也可以把不同類型的訓(xùn)練合并到同一天完成。

學(xué)會自己判斷運動強度。大多數(shù)新手從中等強度起步就可以，也就是自我感覺勞累程度大概在5分（10分滿分）左右。也可以用「說話測試」判斷：運動的時候呼吸有點喘，但還能正常和人聊天，基本就是中等強度了。

每周示例訓(xùn)練安排

這份計劃適合剛開始運動，或者停練后重新恢復(fù)的人群，記住只是參考方案，你完全可以換成更適合自己的項目，比如用游泳代替騎行。

每次訓(xùn)練開始前，記得先做5-10分鐘的低強度有氧和動態(tài)拉伸；訓(xùn)練結(jié)束后，再用柔韌性練習(xí)放松身體。

訓(xùn)練的時候可以盡量加入多平面動作，比如熱身的時候用側(cè)弓步、側(cè)滑步增加橫向移動；走路的時候配合出拳轉(zhuǎn)體，加入旋轉(zhuǎn)動作，能更好提升身體活動度。

• 周一：有氧訓(xùn)練10-30分鐘，可選項目：新手固定單車、快走、橢圓機

  
  

• 周二：全身力量+核心訓(xùn)練，可以選擇對應(yīng)強度的新手全身力量課程

  
  

• 周三：休息，或者做輕柔瑜伽/靜態(tài)拉伸

  
  

• 周四：有氧訓(xùn)練10-30分鐘，可以重復(fù)周一的項目，也可以換新項目嘗試

  
  

• 周五：全身力量+核心訓(xùn)練，重復(fù)周二的內(nèi)容，鞏固動作模式，提升力量和耐力

  
  

• 周六：休息，或者可選做輕有氧，比如飯后散步、輕松騎行

  
  

• 周日：休息

  
  

中級健身周計劃

已經(jīng)持續(xù)規(guī)律鍛煉至少三個月，一般就可以歸為中級水平了。如果你的目標(biāo)是減脂，可以把有氧訓(xùn)練逐步提升到每周5次及以上，每次20-60分鐘。

這個階段很適合每周安排1-2次間歇訓(xùn)練，能有效提升訓(xùn)練效率。

一定不要忽視力量訓(xùn)練，它是增肌、提升代謝的關(guān)鍵。具體的力量計劃看你選擇的訓(xùn)練方式，比如全身訓(xùn)練或者分化訓(xùn)練都可以，如果條件允許，盡量對著鏡子糾正調(diào)整動作姿態(tài)，避免動作錯誤帶來損傷。

有氧和力量可以安排在同一天訓(xùn)練，優(yōu)先安排和你目標(biāo)最匹配的項目就可以：想要提升肌肉力量和圍度，就先練力量；想要改善心肺功能，就先做有氧。如果當(dāng)天安排的是高強度、高難度的力量訓(xùn)練，建議優(yōu)先完成，避免體力疲勞導(dǎo)致動作變形受傷。

下面這份計劃采用上下肢分化訓(xùn)練，能讓你更專注地刺激各個肌群，訓(xùn)練效果更好。當(dāng)然分化訓(xùn)練不是必須選的，全身訓(xùn)練、部位分化、推拉腿分化這些方式，也可能更適合你，根據(jù)自己的情況調(diào)整就好。

每周分化訓(xùn)練安排

• 周一：30分鐘混合有氧 + 上肢力量訓(xùn)練 + 拉伸

  
  

• 周二：30分鐘跑步機間歇訓(xùn)練 + 核心訓(xùn)練 + 拉伸

  
  

• 周三：低沖擊燃脂循環(huán)訓(xùn)練（兩組）+ 下肢力量訓(xùn)練 + 下肢拉伸

  
  

• 周四：休息或輕柔瑜伽/拉伸

  
  

• 周五：全身力量訓(xùn)練或循環(huán)訓(xùn)練

  
  

• 周六：有氧耐力訓(xùn)練

  
  

• 周日：休息

  
  

高級健身周計劃

已經(jīng)持續(xù)規(guī)律鍛煉數(shù)月，而且嘗試過多種訓(xùn)練方式，就可以歸為高級水平了。想要持續(xù)進步、突破平臺期，就需要提升訓(xùn)練強度，增加訓(xùn)練的多樣性。

用多樣化的訓(xùn)練保持新鮮感，高級訓(xùn)練者有更多計劃可以選擇。如果側(cè)重增長力量和肌肉維度，可以進一步細(xì)化分化訓(xùn)練，比如一天練推類動作、一天練拉類動作，給每個肌群足夠的刺激。

你也可以提升有氧強度，加入高強度間歇訓(xùn)練、高強度循環(huán)訓(xùn)練這類進階方式，燃脂和提升耐力的效率都會更高。

休息和恢復(fù)同樣非常關(guān)鍵，高級訓(xùn)練者要重點保證高強度訓(xùn)練之間的充分休整，訓(xùn)練強度過高反而會導(dǎo)致受傷、過度訓(xùn)練和運動倦怠。

每周分化訓(xùn)練安排

• 周一：胸肩三頭肌訓(xùn)練 + 高強度間歇有氧

  
  

• 周二：下肢訓(xùn)練+核心訓(xùn)練

  
  

• 周三：背與二頭肌訓(xùn)練 + 趣味有氧

  
  

• 周四：休息或輕柔瑜伽 / 拉伸

  
  

• 周五：全身高強度訓(xùn)練

  
  

• 周六：高強度 Tabata 間歇有氧

  
  

• 周日：休息

  
  

給健身愛好者的小提醒

上面這些都只是示例方案，不一定適合所有健身者。最重要的是從你當(dāng)下的體能水平出發(fā)，不要直接硬對標(biāo)理想中的訓(xùn)練狀態(tài)。通常都需要數(shù)周甚至數(shù)月的時間，嘗試不同的運動和計劃，才能找到最貼合自身目標(biāo)、時間安排和體能水平的方案。

記住，你不必每周都照搬同一套計劃。事實上，大多數(shù)人都需要根據(jù)自身狀態(tài)和生活安排靈活調(diào)整。對自己最友好的方式就是保持計劃彈性，本來就沒有一套能適配所有人的完美計劃。

常見問題解答

每周應(yīng)該鍛煉幾天？

每周練幾天完全可以根據(jù)個人情況決定，但每天保持一定活動量對身體會更有益。力量訓(xùn)練建議每周安排2-3次，有氧可以和力量放在同一天完成，也可以隔天安排。散步、游泳、騎行這類主動恢復(fù)訓(xùn)練，其實每天都可以進行。

最佳的訓(xùn)練分化方式是什么？

不存在絕對最優(yōu)的分化方式，你可以選全身訓(xùn)練，也可以分上下肢訓(xùn)練，還可以用推拉腿分化或者小部位專項分化。選擇最適合自己、能堅持執(zhí)行的方式就可以，同時持續(xù)觀察訓(xùn)練效果，長時間沒有進步就及時調(diào)整計劃。

每天應(yīng)該鍛煉哪些部位？

不必每天固定練某個部位，但建議每周至少讓每個肌群得到兩次訓(xùn)練。比如每周安排兩次全身訓(xùn)練，或者每周四天做上下肢分化訓(xùn)練都可以。

譯者：小川

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