很多熱愛運動的朋友，在進行跑步、深蹲、瑜伽這類鍛煉時，經常會出現骨盆區(qū)域隱隱作痛的情況，這種不適感位置私密，很多人不好意思提起，卻又深受困擾。

今天我們特別邀請了上海市第二康復醫(yī)院的康復治療師李芳芳與主任醫(yī)師孫秀麗，來給大家講講如何緩解這種難以開口說的疼痛。

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骶髂關節(jié)痛都有哪些典型表現

如果運動后總感覺骨盆區(qū)域隱隱發(fā)痛，但是去做腰椎相關檢查卻查不出異常，這種情況大概率就是骶髂關節(jié)痛了。

大部分骶髂關節(jié)痛出現在單側臀部深處，或是腰部和臀部的交界位置，長時間坐著、站著，上下樓梯或者單腿支撐受力時，疼痛會明顯加重；在咳嗽、打噴嚏或者翻身時，骨盆還會出現“咯噔”的彈響，同時伴隨痛感出現。

不過需要注意，腰椎間盤突出、髖關節(jié)病變也會引發(fā)和它類似的疼痛感，只靠自己的感受沒辦法直接確診，出現不適后一定要找專業(yè)醫(yī)生檢查診斷，不要自行判斷。

02

哪些運動容易誘發(fā)骶髂關節(jié)痛

①跑步時步幅過大，腳落地的時候對身體沖擊力太強；

②做瑜伽或者拉伸動作時，骨盆過度扭轉；

③進行深蹲、硬拉、弓步蹲這類力量訓練時，動作姿勢不標準，造成骨盆側傾或者旋轉錯位；

④突然大幅增加訓練量，或是打網球、羽毛球這類需要頻繁單側發(fā)力轉體的運動，造成兩條腿受力不均勻。

除此之外，女性產后因為激素水平改變，骨盆穩(wěn)定性下降，比普通人更容易出現骶髂關節(jié)的不適癥狀。

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日常怎么自我緩解疼痛

想要緩解疼痛，第一步就是減少會誘發(fā)疼痛的動作，避免單腿長時間承重，同時不要做讓骨盆過度扭轉的動作。緩解疼痛不能只靠拉伸，增強局部穩(wěn)定性才是關鍵。

運動的時候要合理控制訓練負荷，不要突然增加運動量；跑步時適當縮小步幅，落地時盡量放輕腳步減輕沖擊力；做力量訓練的時候要保持軀干中立、骨盆處于水平位置，不要歪扭。

其實骶髂關節(jié)痛并不值得恐慌，最錯誤的做法就是硬撐著忍痛繼續(xù)運動，或是一直用錯誤的動作鍛煉，這樣只會讓損傷越來越重。

如果疼痛持續(xù)超過兩周，或者夜間疼痛非常明顯，還伴隨肢體麻木無力、大小便異常的情況，一定要立刻去醫(yī)院就診，不要拖延。

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原標題：《科學運動，緩解這種“難以言說”的疼痛》

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