本文來自微信公眾號： 食栗派ChestnutMates ，編輯：山楂，作者：食栗派

咖啡是當(dāng)代職場人的「續(xù)命神器」，不光能提神醒腦，還有抗炎、調(diào)節(jié)代謝的作用。

以往大家聊咖啡，總把關(guān)注點(diǎn)放在「喝多了會不會傷身」「一天喝幾杯才安全」上，但現(xiàn)在越來越多研究顯示：喝咖啡好不好，不僅要看喝了多少，更要看你是什么時(shí)候喝的。

上午喝咖啡

健康收益更多，抗炎效果更好

有的人習(xí)慣一早起來就沖一杯咖啡「開機(jī)」，有的人習(xí)慣從早到晚隨時(shí)來一杯，靠咖啡撐滿一整天。

一項(xiàng)針對4萬名美國成年人、追蹤隨訪了近10年的大型研究發(fā)現(xiàn)：咖啡不少核心健康好處，其實(shí)只有上午喝才能收獲[1]。

研究人員根據(jù)參與者喝咖啡的時(shí)間習(xí)慣，把人群分成了三類：

• 上午喝咖啡組：習(xí)慣只在上午飲用咖啡

  
  

  
  

• 全天喝咖啡組：不分時(shí)段，一天隨時(shí)都喝

  
  

  
  

• 不喝咖啡組：幾乎不攝入含咖啡因的咖啡

  
  

  
  

對比結(jié)果顯示：和不喝咖啡的人相比，只在上午喝咖啡的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低16%，心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)更是降低了31%；而全天不分時(shí)段喝咖啡的人，健康收益和不喝咖啡的人沒有明顯差別，沒能獲得這些保護(hù)作用。

為什么隨時(shí)喝咖啡得不到同樣的好處？研究人員給出了兩個(gè)可能的原因。

第一，下午或者晚上喝含咖啡因的咖啡，會打亂人體的晝夜節(jié)律，抑制夜間褪黑素的分泌，進(jìn)而引發(fā)炎癥，還會讓血壓等心血管風(fēng)險(xiǎn)因素出現(xiàn)異常變化。

第二，咖啡最核心的健康益處來自抗炎效果，而人體內(nèi)的炎癥因子本身有晝夜規(guī)律——通常清晨會達(dá)到峰值，下午5點(diǎn)左右降到最低點(diǎn)。因此，在總飲用量相同的情況下，集中在上午喝咖啡，能更高效地對抗炎癥，比早中晚分散喝效果好得多。

早餐前喝VS早餐后喝

血糖反應(yīng)差很多

前一晚睡不好，第二天頂著黑眼圈起床，很多人第一反應(yīng)就是沖一杯濃黑咖啡提神。

這種方法確實(shí)能幫你強(qiáng)行「開機(jī)」，但如果搞錯了順序，可能會影響糖耐量。

英國巴斯大學(xué)的一項(xiàng)研究中，研究人員特意打斷受試者的夜間睡眠，再觀察不同喝咖啡順序下，早餐后的血糖變化[2]。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：只是一晚沒睡好，并不會加重早餐后的血糖和胰島素反應(yīng)；但如果不吃早餐先喝濃黑咖啡，會讓餐后血糖反應(yīng)升高大約50%。

2025年發(fā)表在《Journal of Nutrition and Metabolism》的一項(xiàng)研究也得出了類似結(jié)論，還補(bǔ)充了更多細(xì)節(jié)：

1、黑咖啡本身不會影響血糖，但會放大碳水化合物的升糖反應(yīng)。

先喝咖啡再吃碳水，血糖升幅會更高，深度烘焙咖啡尤其明顯。研究人員分析，這可能和咖啡會促進(jìn)腎上腺素分泌，暫時(shí)降低胰島素敏感性有關(guān)。

2、和早餐一起喝咖啡，血糖波動更平穩(wěn)，中度烘焙咖啡的表現(xiàn)最好。

研究人員認(rèn)為，咖啡里的多酚類物質(zhì)和綠原酸，可以減慢糖分吸收，還能促進(jìn)葡萄糖利用，對控血糖更友好。

3、吃完早餐再喝咖啡，對血糖幾乎沒有明顯影響。

▲先喝咖啡再吃碳水，會放大碳水的升糖反應(yīng)

要說明的是，這里說的血糖升高，只是指餐后血糖波動更明顯，不代表喝一次就會損傷代謝、患上糖尿病。

其實(shí)很多長期流行病學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)，長期規(guī)律喝咖啡的人，反而得2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更低[6,7]。

這也說明，咖啡對代謝的影響非常復(fù)雜，不僅和喝不喝有關(guān)，還和飲用時(shí)間、飲用量、搭配吃法、長期飲用的適應(yīng)性都有關(guān)系。

結(jié)合這些研究結(jié)論，給大家整理了一個(gè)相對穩(wěn)妥的喝咖啡方案：

1、起床先吃早餐，到工位后再喝第一杯咖啡。很多研究都認(rèn)為，上午9點(diǎn)到11點(diǎn)是比較理想的喝咖啡時(shí)間。

這個(gè)時(shí)間既能避開早晨體內(nèi)皮質(zhì)醇的分泌高峰，剛好能對上炎癥因子的峰值，既能抗炎又能提神，還能穩(wěn)定血糖，一舉三得。

2、如果你習(xí)慣早餐配咖啡，比起空腹灌一杯黑咖啡，邊吃邊喝更友好，選中度烘焙的咖啡會更穩(wěn)妥。

3、如果你安排了運(yùn)動，可以考慮運(yùn)動前喝深烘咖啡。

這種方式會讓血糖短時(shí)間升高，帶來更充足的能量；而且已經(jīng)有研究證實(shí)，運(yùn)動前60分鐘攝入咖啡因，還能提升運(yùn)動表現(xiàn)[5]。

4、如果你喝完咖啡容易心慌、晚上睡不著，說明你對咖啡因比較敏感，這種情況下午尤其是3點(diǎn)之后，最好少喝咖啡。

抗炎早餐食譜分享

你有喝咖啡的習(xí)慣嗎？一般都什么時(shí)候喝呢？

作為咖啡愛好者，我習(xí)慣每天早餐配一杯咖啡，這周就給大家分享一份加入咖啡的抗炎早餐食譜：

這份食譜用到的皮塔餅，是源自中東的扁平圓形面包，網(wǎng)購就能買到，也可以自己在家做。

烘烤的時(shí)候面團(tuán)會膨脹，形成分層的內(nèi)口袋，所以它也叫口袋餅，特別適合塞進(jìn)各種食材，做成三明治或者夾心餅。

數(shù)據(jù)顯示，家庭用白面粉自制的皮塔餅GI值是58，比白饅頭（85）、白面包（75）低很多，是很不錯的主食選擇。

里面夾的配菜可以根據(jù)家里現(xiàn)有的食材和個(gè)人口味調(diào)整，比如配方里的雞肉，換成蝦、雞蛋這類高蛋白食材都可以。

以上就是本周的抗炎早餐食譜分享，祝大家吃的開心。

參考資料

[1]Wang,Xuan,et al."Coffee drinking timing and mortality in US adults." European heart journal 46.8(2025):749-759.

[2]Smith,Harry A.,et al."Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night,but is impaired by morning caffeinated coffee." British Journal of Nutrition 124.10(2020):1114-1120.

[3]Rayo-Mendez,Lina Maria,et al."Coffee Roast Level,Timing,and Carbohydrate Source Affect Peak Blood Glucose and Area Under the Curve Values in a Randomized Pilot Clinical Trial." Journal of Nutrition and Metabolism 2025.1(2025):4174563.

[4]Guest,Nanci S et al.“International society of sports nutrition position stand:caffeine and exercise performance.”Journal of the International Society of Sports Nutrition vol.18,1 1.2 Jan.2021,doi:10.1186/s12970-020-00383-4

[5]Lowery,Lonnie M.,et al."International society of sports nutrition position stand:coffee and sports performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition 20.1(2023):2237952.

[6]Poole,Robin,et al."Coffee consumption and health:umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes." bmj 359(2017).

[7]Van Dam,Rob M.,and Frank B.Hu."Coffee consumption and risk of type 2 diabetes:a systematic review." Jama 294.1(2005):97-104.