燃脂效率更高

血糖、血脂、血壓都能得到調(diào)節(jié)……

超慢跑這項運動最近熱度很高

堅持練習(xí)超慢跑，對身體有不少好處！

那我們該怎么正確做超慢跑呢？

一起來看看吧↓

超慢跑的4個核心好處

燃脂更高效

和很多劇烈運動相比，超慢跑時心率能夠穩(wěn)定維持在有氧燃脂區(qū)間，大約是最大心率的60%-70%，既能實現(xiàn)高效燃脂，還能減輕心臟承受的負(fù)荷，非常適合中老年朋友、運動新手嘗試。

對血糖、血脂、血壓都友好

超慢跑屬于中等強度有氧運動，對全身健康都有幫助，可以提升代謝水平、增強心肺功能、提高身體免疫力，還能幫人排解負(fù)面情緒、延緩身體衰老。有研究顯示，每周累計完成150分鐘的中等強度運動，既可以幫助提升心臟儲備功能，也對控制體重、調(diào)節(jié)血糖血脂血壓有好處。

運動門檻低，更容易長期堅持

對場地沒有特殊要求：既可以去戶外跑，也能在家做原地超慢跑。

運動體驗更舒適：和常規(guī)跑步相比，超慢跑強度更溫和，運動過程中身體舒適度更高，沒有運動基礎(chǔ)的人更容易慢慢提升運動量，養(yǎng)成運動習(xí)慣。

對膝蓋的壓力更小

超慢跑速度慢，對身體的沖擊力更小，和高強度跑步訓(xùn)練相比，對心肺、肌肉的壓力都更低，很適合初跑者、體重基數(shù)較大的人群以及中老年人，對膝蓋更友好。

人民日報健康客戶端資料圖

原地超慢跑

正確的練習(xí)方法

以下內(nèi)容來源于

CCTV生活圈

開始運動前，要針對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)做好充分熱身，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷。

做原地超慢跑時，身體要保持中立站姿，可以想象身后靠著一堵墻，把肩胛骨、臀部、腿部向后收緊，保持身姿挺拔。

身體基本不需要前后移動，腿部保持放松，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，落地時前腳掌先著地，保持小步幅、高步頻，輕輕接觸地面即可。

速度一般穩(wěn)定在每小時4公里到6公里，心率控制在（220－年齡）×60%以下即可。

跑步時的強度最好保持在“能正常說話”的程度，運動結(jié)束之后不要忘了做好拉伸放松。

每次可以做30分鐘到40分鐘的原地超慢跑，每周運動3次到5次即可，如果是長期久坐辦公的人群，可以每工作40到50分鐘，抽出5分鐘做一組原地超慢跑。

專家提醒，如果超慢跑結(jié)束后出現(xiàn)腰部酸痛、膝關(guān)節(jié)疼痛等不適，大概率是跑姿不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。點擊視頻就能快速自查！

以下視頻來源于

央視一套

超慢跑的注意事項

一定要遵循適度原則

雖然超慢跑比常規(guī)跑步輕松很多，但也不能運動過度。不管做什么運動，如果運動結(jié)束后膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2小時，就說明這次運動過量了，下次需要減少運動量。另外需要注意，老年人以及慢性病患者能不能做超慢跑，需要結(jié)合自身身體情況，聽從醫(yī)囑判斷。

趾壓板并不是所有人都適合用

不少人做原地超慢跑的時候，會在腳下放一塊趾壓板，希望借此刺激足底穴位、促進(jìn)血液循環(huán)，達(dá)到強身健體的效果。這種做法確實有一定好處，但并不是所有人都適用。

老年人或者平衡感不好的人群

不平穩(wěn)的接觸面會增加跌倒風(fēng)險，更容易引發(fā)運動損傷。

患有足底筋膜炎、糖尿病足或者體重過大的人群

使用趾壓板可能會加重足底筋膜炎的癥狀，還可能造成糖尿病足受傷，同時給關(guān)節(jié)帶來更大壓力。

心臟病患者

運動時需要隨時監(jiān)測心率和血壓，嚴(yán)格控制運動時間，避免過度刺激身體。

除此之外，在不平整的地面運動時，身體為了維持平衡，腰部很容易出現(xiàn)過度代償，長期這樣會增加脊柱的負(fù)擔(dān)，引發(fā)新的健康問題。

總值班：王波 劉昆

編輯：劉宇 校對：馬靜靜

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原標(biāo)題：《省勁兒、燃脂快！這項運動火了！》

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