很多人肯定都聽過這樣的說法：“運動沒到30分鐘，完全就是白練！”這個必須湊夠30分鐘的要求，勸退了太多本來想要動起來的人——早上想出門跑兩圈，一看只剩二十多分鐘，算了，時間不夠肯定白跑；周末好不容易擠出來一點空閑，一想到換衣服、出汗之后還要洗澡，湊不夠半小時干脆不去了。

可難道燃脂真的要等到第三十分鐘才突然啟動？前面二十九分鐘流的汗，都白費了嗎？今天我們就把這件事說清楚：到底運動多久，才不算白費功夫？

人民日報健康客戶端圖 金鵬攝

“運動不到30分鐘等于白練”是真的嗎？

這個說法流傳得太廣，但真相其實是：燃脂從來不是三十分鐘后才突然打開的開關(guān)。

北京友誼醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任技師張勃說明：其實運動開始幾分鐘后，脂肪就已經(jīng)參與供能了，只是運動到三十分鐘之后，脂肪消耗的速度會明顯變快，燃脂效果會比之前更好而已。

具體來說，運動剛開始的10秒到兩三分鐘，身體確實是以糖原供能為主，但只用幾分鐘之后，脂肪就已經(jīng)開始參與供能了，30分鐘從來不是一道非跨過去不可的“門檻”，哪怕只動10分鐘、20分鐘，也都有對應(yīng)的效果。所以其實從你開始動的第一分鐘起，身體就已經(jīng)在發(fā)生好的改變了，每多運動一分鐘，都有它的價值。

除了運動時長，想要提升燃脂效率還要關(guān)注運動強度。2022年發(fā)表在國際期刊《營養(yǎng)素》的研究就發(fā)現(xiàn)，身體到底用碳水供能多還是脂肪供能多，其實和運動強度有關(guān)系：運動強度越高，碳水供能占比就越高，反而強度偏低的運動，脂肪供能的占比會更高。

研究截圖 人民日報健康客戶端編譯

打個比方：我們燒水是為了最終燒開，但從點火的那一刻開始，水溫就一直在升高。運動也是一樣的道理，從你邁出第一步開始，每一分鐘都是在為健康累積，你的身體早就已經(jīng)開始受益了。

所以哪怕只有5分鐘，哪怕只快走幾步、拉伸兩下，動起來都比一直不動強！

三個運動“關(guān)鍵時間點”

選對時間運動更高效

運動既不是越久越好，也不是越早越好，既然不用死磕必須滿30分鐘，那怎么運動才更科學(xué)？記住這三個關(guān)鍵時間就夠了。

1. 運動黃金時長：每次45分鐘左右

首先，運動時長也不能太短。按照世界衛(wèi)生組織的建議，成年人每周至少要完成150分鐘的中等強度有氧運動，比如快走、廣場舞、太極拳這類，或者累計75分鐘的高強度有氧運動，像跑步、騎行、游泳都屬于這類，同時還要搭配每周2-3次的肌肉力量訓(xùn)練。

但運動也不是時間越長越好，2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)了一項覆蓋超過120萬人的研究，結(jié)果顯示：單次運動的最佳時長在30分鐘到60分鐘之間，其中效果在45分鐘左右達到峰值；如果單次運動時間超過90分鐘，甚至還會給身體帶來負面效果。

因此，建議大家把單次運動控制在30-60分鐘，每周累計達到150分鐘中等強度有氧運動（或75分鐘高強度有氧運動），再加上每周兩三次的力量訓(xùn)練就足夠了。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

2. 運動黃金時段：8～10點、16～18點

? 上午8～10點：對心血管更友好

2022年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》刊登了一項覆蓋超8.6萬人的大規(guī)模研究，結(jié)果顯示，不管日常有沒有運動習(xí)慣，在早晨8-10點左右運動，都對應(yīng)著最低的冠心病和中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險，能分別降低16%的冠心病風(fēng)險和17%的中風(fēng)風(fēng)險。

? 下午16～18點：更適合運動燃脂

廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾提到，一天中其實最適合運動的時段是16:00～17:00，經(jīng)過大半天的工作活動，人體的肌肉韌帶已經(jīng)被充分拉開，心率血壓也都處于平穩(wěn)狀態(tài)，可以承受強度稍高的有氧運動，比如跑步、打球、游泳、器械健身都很合適。

但16:00~17:00大多還是工作時間，所以建議上班族把運動時間調(diào)整到17:30～18:30，這個時間段同樣處于午后傍晚，太陽還沒下山，很適合外出運動。

人民日報健康客戶端圖 金鵬攝

3. 運動風(fēng)險時刻：這三個時間段別做劇烈運動

? 早上過早運動

廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院的研究人員2023年在《自然·通訊》期刊發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，太早起來運動，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病死亡風(fēng)險都會更高。

? 晚上臨近睡覺

2025年4月《自然·通訊》發(fā)表的一項研究顯示，臨睡前進行運動，會造成入睡推遲、睡眠時間縮短、睡眠質(zhì)量下降、夜間靜息心率紊亂這四個問題！建議大家至少在睡覺前4小時結(jié)束運動，比如如果計劃晚上10點或11點睡覺，最好在晚上6點或7點前就結(jié)束運動，至少不要再做劇烈運動，只做舒緩拉伸是可以的。

? 剛吃完飯之后

剛吃完飯的時候，腸胃正在忙著消化食物，身體的血液大多集中在胃部，如果立刻做劇烈運動，很容易引發(fā)腹痛、消化不良。吃完飯后別急著劇烈運動，可以等20-30分鐘之后再做低強度運動，比如散散步就很好。

人民日報健康客戶端圖

總是“想動動不起來”？

試試這三個小方法

其實很多時候讓我們動不起來的，真不是“沒時間”，而是給自己設(shè)的心理門檻太高了。一想到要換衣服、熱身、湊夠30分鐘、運動完還要洗澡……算了太麻煩，干脆不去了。試試下面這三招，幫你輕輕松松動起來：

? 1. 抓住碎片化時間

誰說運動必須湊出一整塊完整時間？5分鐘就不能運動嗎？當(dāng)然不是。等電梯的時候踮踮腳，刷手機的時候靠墻靜蹲幾分鐘，上班路上快走15分鐘……這些零碎的幾分鐘，攢起來就是很可觀的健康收益。

? 2. 從“超小目標(biāo)”開始

很多人堅持不下來運動，其實是一開始目標(biāo)定得太高了：“我要每天跑步半小時”，結(jié)果第一天咬牙堅持下來，第二天渾身酸痛，第三天直接就放棄了。不如把目標(biāo)定得更容易完成一點，比如：

? 不要求每天必須運動30分鐘，只要能起身動起來就達標(biāo)；

? 不要求必須跑5公里，只要運動到微微出汗就可以。

? 3. 把運動和“喜歡的事”綁定在一起

大腦天生就愛偷懶，但也很吃“正向激勵”這一套。把運動和一件你本來就喜歡的事情綁在一起，運動就沒那么難開始了。比如：

? 在跑步機或者橢圓機上運動覺得無聊，就找一部自己喜歡的劇，邊運動邊看，時間一下子就過去了；

? 入手一套自己喜歡的運動服，讓每天換衣服準(zhǔn)備運動變成一件值得期待的小事。

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原標(biāo)題：《別被“運動30分鐘”騙了！達到這個時間，才是運動黃金時長》

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