卸下焦慮

守護“心”健康

我們的身體需要健康養(yǎng)護，心靈同樣需要用心呵護。心理健康從來都不是矯情的表現，更不是無關緊要的小事，它是我們維持良好狀態(tài)、安心投入工作、享受幸福生活的重要基礎。為了關愛廣大職工的身心健康，幫助大家科學認識情緒變化，學會有效緩解生活與工作壓力，提升心理承受能力，今天就給大家?guī)硪黄趯嵱玫男睦斫】悼破罩R，希望每一位朋友都能心懷光亮，從容面對生活里的各種挑戰(zhàn)。

現在社會發(fā)展節(jié)奏越來越快，生活里的競爭不斷加劇，人與人的相處模式也發(fā)生了轉變，大眾承受的心理壓力一直在升高，焦慮、情緒低落、自我內耗、失眠這類情緒問題變得越來越常見。心理困擾早已不是少數人才有的問題，已經成為覆蓋青少年、職場人、中老年人等全年齡段的社會性普遍問題。我國國民存在心理相關問題的比例一直在上升，還有很多人長期處于隱性的心理內耗當中：表面看著和正常人一樣生活，實際上情緒長期被壓抑，負面情緒不斷堆積，很容易讓原本輕微的心理問題不斷加重。根據《中國國民心理健康發(fā)展報告》的數據，我國青少年抑郁檢出率達到24.6%，其中重度抑郁的檢出率為7.4%；成年人群里，焦慮障礙、抑郁障礙的終身患病率分別是7.6%和6.9%，心理健康問題已經越來越不容忽視。

一

感覺自己出現心理健康問題該怎么辦？

現代社會當中，心理健康問題已經得到越來越多人的重視。很多人可能都在某個階段，發(fā)現自己出現了類似心理問題的表現，比如長期情緒低落、容易焦慮、睡不著覺等等。面對這種情況，盡早采取應對措施非常關鍵，這里給大家整理了幾個實用的應對建議。

1.先做好自我評估

先試著理清自己的感受：多關注自己的情緒狀態(tài)，看是不是經常感覺到悲傷、焦慮，同時留意自己的生活習慣有沒有改變，比如睡眠、飲食、運動規(guī)律，再看看社交狀態(tài)，會不會最近越來越不想和人來往?？梢园炎约旱挠^察記錄下來，能幫你更清楚地了解自己的狀態(tài)。

2.及時尋求專業(yè)幫助

如果負面情緒和異常行為已經嚴重影響到你的正常生活，請一定要及時找專業(yè)人士求助。你可以撥打全國統(tǒng)一的24小時公益心理援助熱線12356，也可以預約線下的心理咨詢，或者在專業(yè)機構接受心理治療，比如常見的認知行為療法都有不錯的效果。

3.主動學習心理相關知識

可以閱讀正規(guī)的心理學書籍，參加心理科普講座或者線上課程，了解常見心理問題的典型表現，學習放松訓練、冥想這類實用的情緒應對方法。

二

10個簡單小方法，幫你趕走壞情緒

我們每天都會遇到各種各樣的事情，生活里的喜、怒、哀、樂本來就是正常的情緒反應。但我們不能放任壞情緒肆意影響我們，要學會主動調節(jié)控制。接下來就給大家分享10個簡單又有效的調節(jié)心情的方法。

1.練習深呼吸

靜下心閉上眼睛，深吸一口氣屏住幾秒鐘，再慢慢把氣呼出來，這個動作可以幫我們放松身體、舒緩緊繃的情緒。當你感覺到緊張、郁悶、煩躁，或者因為情緒不好睡不著的時候，都可以試試這個方法。

2.聽一聽音樂

音樂可以放松我們緊繃的神經，可以選擇一些舒緩的輕音樂，或者專門的心理放松音樂，調節(jié)情緒的效果會更好。如果你會彈奏樂器，動手彈奏一段也是調節(jié)心情的好辦法。

3.試著開懷大笑

常說笑口常開，健康自然來。心情不好的時候，可以對著鏡子強迫自己做出笑的表情，從一開始的傻笑慢慢就會變成真心的笑容，幫你慢慢進入輕松愉快的狀態(tài)。

4.做一件好事幫助別人

幫助他人能喚起我們內心深處的善意，大腦會分泌出一種有鎮(zhèn)靜效果的物質，能讓我們感受到內心的溫暖和平靜，幫我們化解心里的煩惱和不安。不過要注意，做好事收獲快樂的前提是不期待回報，如果抱著求回報的心態(tài)去做好事，沒有得到預期的回報反而會給你增添新的煩惱。

5.合理宣泄負面情緒

壓抑情緒不如把壞情緒釋放出來：可以痛痛快快哭一場，把負面情緒都排出去；也可以找信任的人說說心里話，把煩惱傾訴出來；還可以把不開心的事都寫下來，寫完撕掉或者寫成日記梳理情緒。

6.學會果斷放下不必要的負擔

忙碌的生活里，我們總是會面對一堆待辦的事情，不知不覺就給自己加上了太多壓力。試著放下一些不需要背負的包袱，讓自己輕裝上陣。其實能拿起，靠的是能力；而懂得放下，才是更難得的智慧和勇氣。

7.不追求事事完美

學會接納生活里的不完美和小遺憾，反而能讓我們收獲更多內心的平靜和快樂。做事情要量力而行，不要因為一點小小的失敗或者失誤就過分自責，對自己太苛刻。

8.安排適度的娛樂活動

當你感覺心情煩悶、壓力太大的時候，可以去做一些自己喜歡的娛樂項目，比如下棋、畫畫、運動等等，轉移注意力的同時也能放松心情。

9.整理專屬的快樂相冊

照片幫我們記錄下生活里很多開心的瞬間，可以把那些充滿歡笑和溫暖的回憶收集起來。感覺不開心的時候，翻一翻這些照片，重溫那段快樂的時光，心情也會慢慢好起來。

10.靜下心讀一本書

閱讀是對心靈和精神的滋養(yǎng)。選一本適合自己的好書，能讓我們在精神上得到充實，幫我們舒緩心情，給心靈補充力量。

三

別讓手機悄悄偷走你的好心情

學會了調節(jié)情緒的方法之后，我們還要警惕一個藏在身邊的隱形“情緒小偷”，那就是我們每天都離不開的手機。

除了吃飯、睡覺和工作，你每天花最多時間的事情是不是刷手機？根據中國互聯(lián)網絡信息中心發(fā)布的最新報告，截至2025年12月，我國網民平均每周上網時長達到32.5小時，算下來每天大約要花4.6小時上網。手機確實給我們的生活帶來了很多便利，但它也在悄悄影響著我們的情緒。很多人不知道，我們生活里八成的壞情緒，都有可能和過度使用手機有關。

1.我們?yōu)槭裁纯偸欠挪幌率謾C？

刷手機的時候，一個個短平快的內容會給我們帶來即時的快感，這種快感會刺激大腦的“快感中心”分泌多巴胺，讓我們感覺到開心滿足。但是持續(xù)的刺激會讓大腦慢慢產生耐受性，一旦停下刷手機的動作，多巴胺的分泌會快速下降，我們反而會感覺到空虛、疲憊和情緒低落，于是又忍不住繼續(xù)刷手機，陷入惡性循環(huán)。

2.過度使用手機有哪些危害？

對身體來說：長期看手機容易造成視力疲勞，還會引發(fā)頸椎慢性勞損。

對大腦和睡眠來說：一直接收手機信息會讓大腦沒辦法好好休息，導致注意力下降、記憶力減退；晚上手機發(fā)出的藍光還會抑制褪黑素分泌，直接降低睡眠質量。

對心理來說：很容易引發(fā)手機依賴癥，手機不在身邊就會坐立難安，焦慮不已，甚至還會影響正常的人際社交。

3.學會合理用手機，找回身心平衡

給手機做減法：卸載平時不怎么用的APP，關閉不需要的推送通知，減少不必要的信息干擾。

找其他事情代替刷手機：培養(yǎng)一些線下的興趣愛好，比如運動、約朋友面對面聊天、學一門新的手藝，充實線下生活。

設定明確的使用目標：提前規(guī)劃好每天使用社交軟件的合理時長，慢慢按照規(guī)劃執(zhí)行，逐步減少不必要的手機使用時間。

勇敢放下手機：可以試著一整天不碰手機，你會發(fā)現，沒有源源不斷的信息轟炸，生活反而會變得更寧靜、更專注，也更美好。如果自己沒辦法做到，可以找朋友幫忙監(jiān)督，或者尋求心理咨詢師的幫助。

其實很多時候，放下手機，也就放下了攢在心里的焦慮。嘗試一天不用手機，你不會錯過什么天大的事，反而能收獲一份久違的寧靜和專注。讓我們從現在開始嘗試，把掌控情緒的主動權重新握回自己手里——我的心理健康，自然要由我自己做主。

圖、文：職防所 編：王建慧 校：張桂琴

2026年第122期 總4036期

原標題：《【健康科普小課堂】卸下焦慮，守護“心”健康》

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