本文來自微信公眾號： 一個生物狗的科普小園 ，作者：Y博的科普園

除了近年來大火的無麩質(zhì)飲食，低FODMAP飲食這種膳食調(diào)整方案，近幾年也逐漸走進了大眾的視野，受到不少腸胃不適人群的關注。

FODMAP指的是什么？低FODMAP飲食又是什么？

FODMAP其實是一類很難被人體腸道吸收、很容易被腸道菌群發(fā)酵的短鏈碳水化合物以及糖醇的統(tǒng)稱。

這個名字，其實來源于五個英文單詞的首字母組合：可發(fā)酵（fermentable）、寡糖（oligosaccharides）、雙糖（disaccharides）、單糖（monosaccharides）、糖醇（polyols）。

簡單來說，我們吃進去的食物里，有一些這樣的糖類分子，人體小腸沒法很好地把它們吸收進血液。這些物質(zhì)進入大腸后，會被腸道細菌發(fā)酵分解，很容易產(chǎn)生大量氣體，如果攝入過量，就會引發(fā)脹氣、腹瀉這類讓人尷尬的腸道不適癥狀。

這么說是不是聽起來和我們常說的乳糖不耐受很像？

其實乳糖本身就屬于FODMAP里的雙糖，你可以把FODMAP理解成比乳糖不耐受覆蓋范圍更廣的概念：如果只是沒辦法分解吸收乳糖，那就是單純的乳糖不耐；但如果還有很多類似乳糖的小分子碳水都沒法好好吸收，那就是FODMAP不耐受了。

FODMAP和臨床非常常見的一種消化道疾病關系非常密切，那就是腸易激綜合征，簡稱IBS，也常被叫做腸躁癥或者大腸激躁癥。它是很常見的長期功能性腸胃病，典型癥狀就是反復腹痛、腹脹，還會伴隨排便習慣改變，比如長期腹瀉、長期便秘，或者腹瀉便秘交替出現(xiàn)，做檢查的時候也不會發(fā)現(xiàn)腸道有明顯的結(jié)構病變。

目前全球大約有5%到10%的人群受腸易激綜合征困擾，發(fā)達國家的患病率更高，大概能達到10%到15%。

腸易激綜合征具體的發(fā)病機制到現(xiàn)在還沒有研究清楚，但在臨床治療上，調(diào)整飲食是首選的一線治療方案，也就是確診后首先會嘗試的干預手段。

而減少甚至避免攝入FODMAP，就是腸易激綜合征飲食調(diào)整最核心的方法，大概有七八成的腸易激患者，在堅持低FODMAP飲食后，不適癥狀都能得到明顯改善。

FODMAP不耐受在人群中的發(fā)生率大概在10%到15%左右，大部分腸易激患者都存在這個問題，但也有一部分人沒有得腸易激，仍然會出現(xiàn)FODMAP不耐受的情況。

那么哪些食物屬于高FODMAP食物，吃低FODMAP飲食需要避開哪些食物呢？

其實高FODMAP食物的種類非常多：主食里，以小麥為原料的面食比如面包、餅干都屬于高FODMAP；蔬菜里的洋蔥、大蒜、蘆筍、大豆也位列其中；水果里的蘋果、梨、桃子、櫻桃、西瓜都是高FODMAP；大部分常見的乳制品，比如牛奶、奶酪、酸奶，也都屬于高FODMAP食物，如果執(zhí)行低FODMAP飲食，這些食物都需要暫時回避。

常見的低FODMAP食物也有不少：比如大米、燕麥、無麩質(zhì)面食都可以吃；水果里的香蕉、草莓、葡萄、橘子是合適的選擇；蔬菜可以選青菜、蘿卜、辣椒；蛋白質(zhì)來源的選擇也很多，豬牛羊肉、蛋類、魚蝦，還有加工后的豆腐，都屬于低FODMAP食物。

為什么大豆是高FODMAP，豆腐反而低呢？

這是因為大豆本身含有不少水溶性寡糖，屬于FODMAP的范疇，但在制作豆腐的過程中，這些寡糖會隨著加工過程被去除掉，所以才會出現(xiàn)整顆大豆是高FODMAP，成品豆腐屬于低FODMAP的情況。

水果可以說是FODMAP的重災區(qū)，因為很多天然水果本身就含有寡糖、糖醇這類物質(zhì)，這些都屬于FODMAP的范疇。

而這也引出了低FODMAP飲食最大的問題：這種飲食方式很容易出現(xiàn)營養(yǎng)不均衡的問題。

所以，不管是治療腸易激綜合征還是調(diào)理其他腸胃問題，低FODMAP飲食都是短期的方案，一般只會堅持2到6周，看看癥狀是否改善，之后就會逐步把之前避開的食物重新加回食譜里，比如先試添加蘋果，如果吃完沒有不適，再加其他種類的高FODMAP食物。這種方法的最終目的，其實是找到會讓自己不耐受的特定食物，之后長期只需要避開少數(shù)誘發(fā)不適的食物就可以，最大程度避免長期飲食限制帶來的營養(yǎng)不良。

醫(yī)學界和營養(yǎng)學界已經(jīng)做過相關研究，證實短期使用低FODMAP飲食對改善腸易激癥狀確實有幫助，但如果長期堅持這種飲食，反而會因為營養(yǎng)不均衡給身體帶來額外的傷害。

所以如果你懷疑自己存在FODMAP不耐受，最好先去正規(guī)醫(yī)療機構找專業(yè)的醫(yī)生做診斷評估，千萬不要自己盲目開始長期忌口，反而把自己身體搞壞。

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參考資料

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6682924/