江蘇女性的暖心家園

點(diǎn)擊>>

說起碳水化合物、主食，不少人第一反應(yīng)就是發(fā)胖、加速衰老、升高血糖？這些年控糖、低碳水飲食成了很多人養(yǎng)生的選擇，很多人刻意減少主食攝入，甚至完全不吃主食，好像多吃一口主食都會(huì)讓身體老得更快。

最近一項(xiàng)新發(fā)表的研究，直接推翻了這個(gè)誤區(qū)。研究顯示，只要選對(duì)了高碳水飲食，只需要4周時(shí)間，身體的生理年齡就能年輕近4歲。

堅(jiān)持吃了一個(gè)月正確的高碳水

生理年齡竟然年輕了近4歲

其實(shí)我們每個(gè)人都擁有兩個(gè)年齡，一個(gè)是身份證上記錄的實(shí)際年齡，另一個(gè)是代表身體真實(shí)狀態(tài)的生理年齡，生理年齡才是反映我們身體健康程度的真實(shí)年齡。

2026年4月，悉尼大學(xué)的研究人員在國際期刊《細(xì)胞老化》上發(fā)表了一項(xiàng)有趣的研究：他們招募了104位老年人開展飲食干預(yù)實(shí)驗(yàn)，最終發(fā)現(xiàn)，吃對(duì)高碳水的受試者，僅僅堅(jiān)持了一個(gè)月，生理年齡就年輕了近4歲。

研究第一步，將104位老年人分為四組，進(jìn)行為期一個(gè)月的飲食調(diào)整：

→ 雜食高脂組：以動(dòng)物蛋白為主，脂肪供能占比37%～41%，碳水供能占比41%～43%，飲食結(jié)構(gòu)接近典型的西式飲食。

→ 雜食高碳組：以動(dòng)物蛋白為主，脂肪供能占比28%～29%，碳水供能占比提升到53%，并且增加的碳水全部為優(yōu)質(zhì)碳水。

→ 半素食高脂組：以植物蛋白為主，脂肪供能占比37%～41%，碳水供能占比41%～43%。

→ 半素食高碳組：以植物蛋白為主，脂肪供能占比28%～29%，碳水供能占比提升到53%，同樣增加的是優(yōu)質(zhì)碳水。

研究中，研究人員引入了核心指標(biāo)δAge，也就是生理年齡和實(shí)際年齡的差值：δAge每升高1歲，全因死亡率就會(huì)上升約10%，也就是說生理年齡比實(shí)際年齡越大，健康風(fēng)險(xiǎn)越高；反過來，如果δAge降低，說明生理年齡比實(shí)際年齡更年輕，身體狀態(tài)更好。

一個(gè)月實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，104位老人的結(jié)果超出了大家的預(yù)期：攝入優(yōu)質(zhì)碳水的雜食高碳組老人，δAge降低了約3.5歲，換句話說，只要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，換成合適的高碳水飲食，短短一個(gè)月，身體就能年輕將近4歲！

為什么吃對(duì)優(yōu)質(zhì)碳水

反而能讓生理年齡更年輕？

研究認(rèn)為，這個(gè)結(jié)果主要和三個(gè)原因有關(guān)：

1. 優(yōu)質(zhì)碳水可以降低慢性炎癥水平

2025年4月，國際期刊《細(xì)胞》發(fā)表的論文明確將慢性炎癥列為衰老的14大核心標(biāo)志之一，而優(yōu)質(zhì)的復(fù)雜碳水可以有效抑制身體的炎癥反應(yīng)：2024年《氧化還原生物學(xué)》的一項(xiàng)研究顯示，只要用全谷物替換部分精制主食，只需要6周就能降低全身的炎癥水平。

2. 優(yōu)質(zhì)碳水可以改善代謝健康

2024年，國際期刊《自然代謝》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，天然存在于全谷物、薯類、豆類等優(yōu)質(zhì)碳水當(dāng)中的抗性淀粉，可以提升胰島素敏感性，幫助穩(wěn)定血糖，減少胰島素抵抗，而胰島素抵抗正是糖尿病、心血管疾病等多種老年慢性病的共同發(fā)病基礎(chǔ)。

3. 優(yōu)質(zhì)碳水可以優(yōu)化腸道菌群

2026年1月，發(fā)表在《武漢大學(xué)學(xué)報(bào)》的研究指出，腸道菌群是調(diào)控人體衰老過程的關(guān)鍵因素，會(huì)通過多種途徑影響肌肉、血管、認(rèn)知功能等多個(gè)系統(tǒng)的健康，腸道菌群的組成和多樣性改變，直接參與了衰老相關(guān)疾病的發(fā)生發(fā)展。而全谷物、薯類這類優(yōu)質(zhì)碳水富含膳食纖維，是腸道有益菌的“食物”，可以幫助維持腸道菌群平衡，健康的腸道菌群就能延緩全身的衰老速度。

日常生活中都有哪些優(yōu)質(zhì)碳水？

這份清單直接收藏

一、5類優(yōu)質(zhì)碳水，推薦日常多吃

知道了原理，具體該怎么吃呢？浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師王磊2024年發(fā)文介紹，優(yōu)質(zhì)碳水主要有五大來源：

?全谷物：和精米白面相比，全谷物保留了更多膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和不飽和脂肪酸，常見的全谷物包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。

?薯類：相同重量下，薯類的熱量比米飯更低，膳食纖維含量更高；相同熱量下，薯類的飽腹感比米飯更強(qiáng)，還能延緩血糖上升。土豆、紅薯、芋頭、山藥這類薯類，還能補(bǔ)充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿卜素等營養(yǎng)素。

?雜豆類：紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質(zhì)含量大約在20%，氨基酸組成和大豆接近，同時(shí)B族維生素含量更高，還富含鈣、鉀、鎂等多種礦物質(zhì)。

?高淀粉蔬菜：南瓜、藕、荸薺這類蔬菜含有大量對(duì)健康有益的多糖，同時(shí)多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C的含量也比較豐富。

? 低糖水果：可以選擇含糖量相對(duì)較低的水果，比如蘋果、柚子等。

二、4個(gè)飲食小技巧，讓抗衰效果更好

??控制合適的碳水?dāng)z入量

2023年，中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《營養(yǎng)素》期刊的研究，找到了和長壽最適配的碳水?dāng)z入量：當(dāng)碳水提供的熱量占每日總熱量的53.7%時(shí)，血清中和長壽相關(guān)的Klotho蛋白水平最高，可以有效對(duì)抗衰老、延長壽命。

《中國居民膳食指南（2022）》也給出了明確建議：碳水化合物提供的熱量應(yīng)占每日總能量的50%～65%，堅(jiān)持以谷類為主的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克即可。

??替換而非額外添加

有一個(gè)核心原則需要注意：要用上面說的優(yōu)質(zhì)碳水，替換日常吃的精米白面，而不是已經(jīng)吃飽之后再額外吃優(yōu)質(zhì)碳水。比如把白米飯換成糙米飯，把白饅頭換成全麥饅頭，把精加工零食換成水果，這樣既保證了碳水?dāng)z入量符合要求，也不會(huì)不小心吃多導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

??調(diào)整吃飯順序

還有一個(gè)簡單好操作的小技巧：調(diào)整日常吃飯的順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類食物（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。這樣吃不僅血糖上升更平緩，飽腹感也更強(qiáng)，自然不會(huì)不小心吃多主食。

??不同優(yōu)質(zhì)碳水搭配吃

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師董鳳芹2023年發(fā)文介紹，不同的主食優(yōu)勢(shì)各不相同：比如燕麥、莜麥中的β-葡聚糖可以幫助控制血糖；黑米、紫米中的花青素可以抗氧化；玉米、番薯、土豆富含抗性淀粉，更適合控制體重；雜豆的B族維生素含量更高，還富含鈣、鐵、鉀、鎂等營養(yǎng)素。所以每一餐可以換著搭配吃，這樣攝入的營養(yǎng)也會(huì)更均衡。

編輯：王冬艷

校對(duì)：肖倩倩

原標(biāo)題：《【早讀】吃了一個(gè)月“高碳水”，身體年齡能年輕近4歲？“好碳水”清單→》

閱讀原文