高考的沖刺鐘聲已經(jīng)敲響，隨著考試越來(lái)越近，不少考生的情緒也開始出現(xiàn)波動(dòng)：有的總是莫名緊張，根本沒(méi)法集中注意力復(fù)習(xí)；有的一點(diǎn)小事就容易暴躁，或是動(dòng)不動(dòng)就委屈低落忍不住落淚；還有的開始逃避復(fù)習(xí)，越趕進(jìn)度越拖延，總?cè)滩蛔》磸?fù)檢查已經(jīng)準(zhǔn)備好的東西；更有不少考生出現(xiàn)了頭痛胃疼、心跳加快、晚上躺床上翻來(lái)覆去睡不著、睡著后也不停做夢(mèng)的生理不適，其實(shí)這些都是考前焦慮的典型表現(xiàn)。

針對(duì)這種情況，上海市兒童醫(yī)院兒童保健醫(yī)學(xué)部精神心理科主任朱大倩特別提醒廣大考生和家長(zhǎng)：大考將近，千萬(wàn)別讓焦慮打亂了備考的節(jié)奏，影響了本該平穩(wěn)的心境。

穩(wěn)住情緒：先接納情緒，再科學(xué)疏解

在幫孩子疏導(dǎo)情緒這件事上，首先建議家長(zhǎng)當(dāng)好孩子情緒的“穩(wěn)定容器”，先穩(wěn)住自己，也接住孩子的不安。

當(dāng)孩子主動(dòng)向你表達(dá)自己的焦慮和緊張時(shí)，千萬(wàn)別說(shuō)“這有什么可緊張的”“別瞎想，好好看書就行”“我們?yōu)槟愀冻鲞@么多，你一定要考好”這類話，這些話語(yǔ)只會(huì)讓孩子覺(jué)得自己的情緒不被理解，反而加重心理負(fù)擔(dān)。不如換成“我看出來(lái)你現(xiàn)在挺緊張的，愿意和我說(shuō)說(shuō)你在擔(dān)心什么嗎”“這么重要的考試，換做是誰(shuí)都會(huì)有壓力的，我以前趕重要考試的時(shí)候也會(huì)緊張”這類共情話術(shù)，先給孩子的情緒一份接納和理解。

除了情緒上的接納，還可以帶著孩子試試幾個(gè)簡(jiǎn)單易操作的放松小方法：比如“腹式深呼吸法”，慢慢吸氣4秒，再屏住呼吸4秒，最后緩慢呼氣6秒，重復(fù)幾次就能快速放松下來(lái)；還有“5-4-3-2-1接地法”，讓孩子說(shuō)出身邊5樣能看到的東西、4樣能觸摸到的物品、3種能聽到的聲音、2種能聞到的氣味、1種能嘗到的味道，把注意力從對(duì)考試的擔(dān)憂拉回當(dāng)下，快速穩(wěn)定心神；還有簡(jiǎn)單的“笑療法”，每天主動(dòng)笑三次，哪怕是“假笑”也能幫助調(diào)節(jié)情緒，幫孩子快速緩解緊繃的緊張感。

認(rèn)知轉(zhuǎn)換：調(diào)整預(yù)期，穩(wěn)住復(fù)習(xí)節(jié)奏

調(diào)整認(rèn)知層面，家長(zhǎng)首先要做的是建立合理的預(yù)期，多關(guān)注孩子備考過(guò)程中的付出，不要只盯著最終的考試成績(jī)，更不要總拿孩子和其他人對(duì)比，平白給孩子增添不必要的心理壓力。

同時(shí)可以引導(dǎo)孩子正確看待考試本身：考試不過(guò)是幫我們查出還沒(méi)掌握的知識(shí)點(diǎn)，明確接下來(lái)方向的一次檢驗(yàn)，不是人生的終點(diǎn)。當(dāng)孩子忍不住陷入“我考砸了就全完了”的負(fù)面想象時(shí)，幫孩子區(qū)分清楚“現(xiàn)在還沒(méi)考試，這只是你的想象”和“事實(shí)”，幫孩子跳出災(zāi)難化聯(lián)想的陷阱，擺脫負(fù)面認(rèn)知的消耗。

在備考和生活的安排上，建議家長(zhǎng)盡量維持和平時(shí)一樣的生活節(jié)奏就好，不用全家人都圍著“考試”轉(zhuǎn)，過(guò)度關(guān)注反而會(huì)給孩子壓力；平時(shí)少聊和考試結(jié)果相關(guān)的話題，多聊點(diǎn)輕松的內(nèi)容，幫家里維持輕松愉悅的氛圍；可以陪孩子把大的復(fù)習(xí)任務(wù)拆成一個(gè)個(gè)容易完成的小目標(biāo)，避免因?yàn)槟繕?biāo)太大完不成產(chǎn)生挫敗感；同時(shí)要幫孩子保證充足的睡眠、均衡的飲食，留一點(diǎn)時(shí)間做簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，給復(fù)習(xí)和應(yīng)考攢夠體力和精力。

如果孩子的考前焦慮已經(jīng)嚴(yán)重影響了日常吃飯睡覺(jué)、沒(méi)辦法正常復(fù)習(xí)，甚至已經(jīng)損害身心健康，一定要及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)的幫助。

原標(biāo)題：《緩解考前焦慮，給考生和家長(zhǎng)的暖心建議》

閱讀原文