本文來自微信公眾號： 食栗派ChestnutMates ，編輯：山楂，作者：食栗派

在痛風(fēng)和高尿酸人群的飲食禁忌里，豆制品很長時間都被當(dāng)成頭號“反派”，名聲比紅肉還要差。

如果你身邊有高尿酸或者痛風(fēng)患者，一定聽過“絕對不能碰豆制品”的提醒，搞得不少尿酸本身正常的人，都對豆腐、豆?jié){這類食物不敢下嘴。

最近一項針對上海四萬多名成年人的大規(guī)模研究，終于給豆制品平反了。研究結(jié)果顯示：適量吃大豆和豆制品，不僅不會升高高尿酸風(fēng)險，反而能幫助降低該病的發(fā)病率[1]。

每日攝入6-28g干重大豆

對尿酸的保護效果最好

這項研究由復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院聯(lián)合上海多家疾控中心共同完成，研究團隊對四萬多名居住在上海郊區(qū)的成年人，開展了長達(dá)數(shù)年的跟蹤調(diào)查。

研究人員通過食物頻率問卷，統(tǒng)計了受訪者過去12個月的飲食習(xí)慣，再將大豆以及各類豆制品（包括豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等）的攝入量按干重，分成了低、中、高三個組別分析。

調(diào)查結(jié)果顯示，本次受訪人群平均每天的豆類干重攝入量其實并不高，平均只有大約5.57克。

在平均約5年的隨訪過程中，一共記錄到1456例新發(fā)高尿酸血癥病例。整理數(shù)據(jù)后得到了明確的結(jié)論：

• 整體來看，豆類攝入量越高，新發(fā)高尿酸的風(fēng)險就越低，每天每多吃1克干重大豆，高尿酸發(fā)病風(fēng)險就能降低約2%

  
  

  
  

• 攝入量最高的一組受訪者，和攝入量最低的一組相比，高尿酸發(fā)病風(fēng)險直接降低了26%

  
  

  
  

• 攝入量和保護效果之間并非線性關(guān)系，而是非線性的：當(dāng)每日攝入量在6-28克干重的區(qū)間內(nèi)，豆制品對尿酸的保護作用最為明顯。

  
  

  
  

哪怕目前大家的豆類攝入量普遍偏低，只要適量增加攝入就能看到明顯益處。研究作者也提出，日常調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適當(dāng)增加豆類攝入，對預(yù)防高尿酸血癥可能有不錯的幫助。

當(dāng)然，任何研究都存在一定局限性，比如依靠飲食回憶統(tǒng)計攝入可能存在偏差，研究也沒有對不同種類豆制品分別分析；但整體趨勢已經(jīng)非常清晰一致——豆制品對尿酸來說，更像是“伙伴”而非“敵人”。

對豆制品的誤會究竟是怎么來的？

這個誤會的源頭，其實是嘌呤。

尿酸是人體代謝嘌呤后的產(chǎn)物，所以傳統(tǒng)觀念一直認(rèn)為，高嘌呤食物必須嚴(yán)格少吃。

干大豆本身的嘌呤含量確實屬于中等水平，大概在每100克含150-200多毫克，比不少瘦肉和魚類的嘌呤含量稍高一點。

也正是因此，很多人直接把所有豆制品都劃入了高尿酸人群的飲食禁區(qū)。但這里有幾個很關(guān)鍵的細(xì)節(jié)，大部分普通人都不了解：

1、加工過程會讓嘌呤含量大幅降低

把大豆做成豆腐、豆干、豆?jié){的過程中，會經(jīng)過浸泡、研磨、漂洗、凝固多道工序，大部分嘌呤都已經(jīng)溶解在水中被去除了，成品豆腐、豆?jié){的嘌呤含量已經(jīng)降了很多。

真正的高嘌呤大戶，其實是動物內(nèi)臟、海鮮（比如沙丁魚、鳳尾魚）、啤酒這類食物。

2、植物嘌呤和動物嘌呤，對人體的影響完全不一樣！

動物性食物中的嘌呤，尤其是次黃嘌呤，更容易被人體吸收利用，會快速轉(zhuǎn)化為尿酸；而植物性嘌呤的生物利用率要低很多。

更何況，豆制品里還有很多其他對尿酸友好的成分，反而能幫忙控制尿酸水平。

大豆異黃酮可以抑制尿酸生成，黃酮類化合物和葉酸還能抑制黃嘌呤氧化酶，而這種酶正是人體生成尿酸的關(guān)鍵酶；除此之外，豆類還富含鉀、鎂，升糖指數(shù)也低，有助于抗炎，還能幫著維持整體代謝健康。

其實之前就有不少研究得到過類似的結(jié)論。

新加坡一項覆蓋五萬多人的研究就發(fā)現(xiàn)，豆制品吃的最多的人群，痛風(fēng)發(fā)病風(fēng)險反而更低[3]；也有系統(tǒng)評價顯示，長期吃大豆蛋白或者異黃酮，對尿酸水平基本不會產(chǎn)生明顯負(fù)面影響，甚至有不少動物實驗發(fā)現(xiàn)它還能幫助降低尿酸[2]。

英國風(fēng)濕病學(xué)會的指南就明確提出，應(yīng)該鼓勵痛風(fēng)患者在飲食中添加植物蛋白和大豆蛋白[5]。

國內(nèi)針對高尿酸血癥與痛風(fēng)的相關(guān)指南也說得很清楚：不需要限制豆制品攝入，高尿酸人群可以適量吃，尤其是經(jīng)過加工的豆腐、豆干這類制品。

日常飲食真的建議你多吃點豆

大豆和豆制品其實是性價比非常高的營養(yǎng)食材，好處很多：

1、能補充優(yōu)質(zhì)蛋白

大豆蛋白是少有的，包含全部9種必需氨基酸的植物蛋白，氨基酸組成和人體需求很接近，消化吸收率也很不錯。

而且大豆蛋白不含膽固醇，也不會像很多動物蛋白一樣，附帶大量飽和脂肪，對心血管更友好。

2、提供不飽和脂肪酸和膳食纖維

大豆里的脂肪，不飽和脂肪酸占比能達(dá)到大約85%，對心血管健康很有好處；而膳食纖維則能幫助維護腸道功能、穩(wěn)定血糖、控制膽固醇水平。

3、補充大豆異黃酮

大豆異黃酮屬于植物雌激素，能夠?qū)ε泽w內(nèi)的雌激素水平起到雙向調(diào)節(jié)作用，幫著維持雌激素水平穩(wěn)定平衡。

有研究顯示，日常多吃大豆以及豆制品，對預(yù)防糖尿病、心血管疾病和部分癌癥都有幫助[6-7]；對女性來說，吃豆制品的健康益處更突出，除了能幫助預(yù)防乳腺癌、卵巢癌，還能預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松，緩解更年期不適癥狀[8]。

中國居民膳食指南建議，普通人每天吃10-15克干重大豆，換算成對應(yīng)的豆制品其實份量不大，差不多就是一塊豆腐干的量。

但實際情況是，我國居民大豆以及豆制品的攝入量從2000年開始一直在下降，從2000年的每天14.5克，降到了2018年的每天12.8克[10]，大部分人都沒吃夠推薦量。

不同豆制品之間怎么按大豆量換算？可以參考下面這個按蛋白質(zhì)含量折算的參考[10]：

小結(jié)

總的來說，大豆和豆制品是咱們東方傳統(tǒng)飲食里，低調(diào)又實用的健康寶藏食物。

對普通人來說，日常多吃點豆制品是平衡膳食的好習(xí)慣，尤其是日常吃肉比較多的人，用一部分豆制品替代紅肉，既能補充優(yōu)質(zhì)蛋白，還能對心血管和整體代謝健康加分。

對尿酸偏高或者有痛風(fēng)的朋友來說，只要不在急性發(fā)作期，經(jīng)過加工的豆腐、豆干這類豆制品大多可以適量吃（具體可以結(jié)合個人情況聽從醫(yī)生建議），不用完全忌口過度緊張。

參考資料

[1]Harmsen,Jan-Frieder,et al."Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism." Cell Metabolism(2025).

[2]Zhu,Qiu-Rong,and Long-Qian Liu.Sichuan da xue xue bao.Yi xue ban=Journal of Sichuan University.Medical science edition vol.52,6(2021):901-906.doi:10.12182/20211160205

[3]Li,Wen,et al."Bright light exposure suppresses feeding and weight gain via a visual circuit linked to the lateral hypothalamus." Nature Neuroscience(2025):1-15.

[4]Buttgereit,Frank,et al."Clocking in:chronobiology in rheumatoid arthritis." Nature Reviews Rheumatology 11.6(2015):349-356.